1日に必要な水の量の目安は？飲むタイミングとあわせて解説

「1日に水を2リットル飲むといい」という話を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。

よく知られている目安ですが、実はこの数字、誰にでも当てはまるとは限りません。この記事では、1日に必要な水分量の考え方や、飲むタイミングの工夫、水分補給の際に気をつけたいポイントを解説します。

1日に必要な水分量の目安

体内の水分は、汗や尿、呼吸などを通じて、日々一定量が失われています。失われた分を補うために、私たちは飲み水や食事から水分を摂取しています。

厚生労働省が後援する「健康のため水を飲もう」推進運動によると、成人の1日の水分の出入りは、次のようなバランスで説明されています。

1日の水分の出入りバランス 厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動の目安をもとに作成

摂取（入る水分） 飲み水 1.2L 食事に含まれる水分 1.0L 体内で作られる水 0.3L 合計 2.5L

=

排出（出る水分） 尿・便 1.6L 呼吸・汗 0.9L 合計 2.5L 飲み水として意識したいのは、目安で1日1.2L程度 体格・気温・運動量によって個人差があります

この目安によると、食事や体内で作られる水分を除いた、飲み水として意識したい量はおよそ1.2リットル程度とされています。

よく聞く「1日2リットル」という数字は、食事からの水分量を含めた合計に近い数字であり、飲み水だけで2リットルを目指す必要があるわけではありません。

水分はどこから摂取している？

「飲み水」というと、コップやペットボトルで飲む水だけをイメージしがちですが、実際には食事からもかなりの水分を摂取しています。ご飯やみそ汁、野菜、果物など、私たちが普段食べているものの多くには水分が含まれています。

和食中心の食生活を送っている方は、汁物やご飯から摂取する水分量が多くなる傾向があります。反対に、パンや麺類など、水分の少ない食事が中心の方は、飲み水として意識的に補う量を少し増やすとよいかもしれません。

熱中症予防としての水分補給

暑い時期の水分補給は、熱中症の予防という観点からも特に重要です。熱中症は、体内の水分と塩分のバランスが崩れることで起こるとされており、単に水を飲むだけでなく、汗で失われた塩分も一緒に補給することが大切だといわれています。運動時や高温多湿の環境で長時間過ごす際は、水だけでなく、スポーツドリンクや経口補水液なども選択肢に入れて、状況に応じて使い分けるとよいでしょう。

「1日2リットル」が独り歩きしやすい理由

水分摂取量の目安は、実際には体格や年齢、活動量、気候、食事内容によって大きく異なります。

運動量の多い方と、デスクワーク中心で室内で過ごすことが多い方とでは、必要な水分量は当然変わってきます。

また、汁物やフルーツなど水分を多く含む食事を摂る方は、その分飲み水として必要な量は少なくなります。

「1日2リットル」という数字は分かりやすい目安として広まっていますが、あくまで一般的な目安のひとつとして捉え、自分の体調や生活スタイルに合わせて調整することが大切です。

こまめに分けて飲むのがポイント

水分補給は、一度にまとめて大量に飲むよりも、こまめに分けて飲むほうが体への負担が少ないとされています。

人の体が一度に吸収できる水分量には限りがあり、大量に飲んでも、吸収しきれなかった分はそのまま尿として排出されてしまうこともあります。

「健康のため水を飲もう」推進運動では、寝る前、起床時、スポーツの前後、入浴の前後、そしてのどが渇く前に水分補給を心がけることが推奨されています。

年齢によっても水分補給の意識は変わる

高齢の方は、加齢によってのどの渇きを感じにくくなる傾向があるとされ、気づかないうちに水分不足に陥っていることがあります。

時間を決めてこまめに水分補給をする、家族が声をかけるといった工夫が有効とされています。一方、子どもは体重に対する水分の割合が大人よりも多く、汗をかきやすいため、遊びやスポーツの合間にこまめな水分補給を心がけたいところです。

年齢に応じて、水分補給への意識の向け方も変わってくることを覚えておくとよいでしょう。

飲みすぎにも注意が必要

水分補給は大切ですが、短時間に大量の水を摂取しすぎると、体内の塩分濃度が薄まり、頭痛やめまいなどの不調につながる「水中毒」と呼ばれる状態を引き起こすおそれがあります。

「たくさん飲むほど健康によい」というわけではなく、こまめに適量を分けて飲むことが基本です。特に持病がある方は、自己判断で摂取量を大きく増やす前に、医師に相談することをおすすめします。

のどが渇く前に飲むことが大切な理由

「のどが渇いたら水を飲む」という感覚に頼っていると、実は水分補給のタイミングとしては少し遅れている場合があります。

のどの渇きは、すでに体内の水分が一定量失われたあとに感じるサインだとされているためです。特に高齢の方は、のどの渇きを感じにくくなる傾向があるといわれており、意識的にこまめな水分補給を心がけることが大切です。

季節によっても必要な量は変わる

汗をかきやすい夏場は、汗として失われる水分量が増えるため、他の季節に比べて多めの水分補給を意識するとよいでしょう。

一方、空気が乾燥しやすい冬場も、汗をかいていなくても、呼吸や皮膚から想像以上に水分が失われています。「暑い時期だけ気をつければよい」というわけではなく、季節を問わずこまめな水分補給を習慣にしておくことが望ましいとされています。

水分補給と持病がある方の注意点

腎臓病や心臓病などで医師から水分制限の指示を受けている方は、一般的な水分摂取の目安をそのまま当てはめることはできません。

水分を摂りすぎると、心臓や腎臓に負担がかかり、体調を崩す原因になる場合があります。持病があり水分量について不安がある方は、自己判断で摂取量を増やす前に、必ずかかりつけの医師に相談してください。

ウォーターサーバーでこまめな水分補給を習慣に

こまめな水分補給を続けるうえで、意外と障壁になりやすいのが「水を用意する手間」です。

ウォーターサーバーがあれば、コップを置くだけですぐに水を飲める環境が整うため、起床後・食事の前・入浴の前後といったタイミングでの水分補給を、習慣として取り入れやすくなります。冷水だけでなく温水もすぐに使えるため、季節や好みに合わせて常温や白湯として楽しむこともできます。

富士山の源流水で、無理なく水分補給を習慣に

「富士山の源流水」は、硬度28の超軟水で、クセのないまろやかな口当たりが特徴です。毎日飲むものだからこそ、続けやすい味わいであることを大切にしています。非加熱のまま4層フィルターでろ過しており、天然水本来の味わいをそのままお楽しみいただけます。

※上記の数値は当社調べです。国際味覚審査機構「iTQi」の優秀味覚賞を2023年から2025年まで3年連続で受賞、「モンドセレクション」でも金賞を受賞しています。詳しい成分については、富士山の天然水とはのページでもご紹介しています。

ウォーターサーバーやペットボトルで、毎日の水分補給を無理なく

弊社では、富士山の天然水を使用したウォーターサーバーを提供しております。冷水・温水がすぐに使えるため、こまめな水分補給を無理なく続けたい方にお役立ていただけます。基本プランは1ケース（9.5L×2本入）3,470円（税込）からご利用いただけます。詳しくは、こちらのページをご確認ください。

ウォーターサーバーについてはこちら